Vinkkejä hyvään uneen riittää, mutta teot uupuvat – Unitohtori Henri Tuomilehto lupaa tuloksia, kun kiinnittää huomiota koko päivän rytmiin

Tuomilehto jakoi kokemuksiaan Yrittäjäristeilyllä.

– Aikoinaan kovimmat tyypit yritysmaailmassa kehuskelivat lyhyillä unilla. Yönsä nukkuvia pidettiin jopa laiskoina. Totuus on, että uni koskettaa kaikkia meistä, Tuomilehto toteaa.

Uni on aktiivinen tila, josta emme tiedä mitään. Tiedottomassa tilassa ihminen lepää ja rentoutuu. Tuomilehdon mukaan 90 prosenttia palautumisesta tapahtuu nukkuessa. Uni on myös tärkeä energianlähde. Nukkuessa päivän aikana kertynyt tieto seuloutuu ja tärkeät muistijäljet vahvistuvat. Uni myös säätelee useita ihmisen toimintoja, kuten vointia ja käytöstäkin.

– Uni vaikuttaa sairasteluun, keskittymiskykyyn, painoon. Väsyneellä muisti pätkii, ahdistaa, masentaa ja arjessa saattuu ja tapahtuu, Tuomilehto listaa.

Tietoa löytyy, teot uupuvat

Monelle Tuomilehdon faktoissa ei ole mitään uutta. Lehdistä on voinut lukea vinkkejä hyvän unen, kuten elämäntapojen ja uniolosuhteiden parantamiseen.

Nukkuminen on myös ominaisuus. Osa nukkuu sikeästi, osa on herkkäunisia. Kaikki ihmiset ovat erilaisia nukkujia. Ominaisuuksia voisi kehittää ja vahvistaa.

Käytännön teot jäävät kuitenkin uupumaan.

– Ideoita löytyy, mutta mitään ei tapahdu. Vain 20-30 prosenttia ihmisistä tekee säännönmukaisesti jotain nukkumisen eteen. Olen itse iltavirkku, joten pitää olla tarkkana ja nähdä vaivaa nukkumisen eteen, Tuomilehto kertoo.

Hyvät unet tehdään päivällä

Vinkit- hyvään uneen keskittyvät yleensä ilta-aikaan. Tuomilehdon mukaan hyvää yöunta rakennetaan kuitenkin koko päivän ajan.

– Hyvä uni lähtee aamusta, ja se määrittelee nukkumista. Päivää pystyy suorittamaan. Vireystila laskee iltaa kohti, ja ilta on vain viimeistelyä.

Hallitse vireystilaasi

Päivän mittaan vireystilaa voi hallita muun muassa mikrotauoilla. Tuomilehto liikkuu vireystilansa mukaan.

– Heikko hetkeni on työpäivän jälkeen. Silloin lähden salille tai kävelylle, jolloin virkistyn. Työnnän väsymystä eteenpäin iltaa kohti, hän kertoo.

Päiväunet eivät ole täysin kiellettyjä, mutta niiden kesto ei saisi ylittää 15-20 minuuttia. Parasta olisi nukkua öisin.

Syö säännöllisesti

Tuomilehdon mukaan hyvä keino vaikuttaa uneen on syöminen. Säännöllinen syöminen kolmen tunnin välein ylläpitää hyvää unirytmiä.

– Uniongelmaiset jättävät usein välistä aamupalan ja ensimmäinen ateria on lounas. Olen myös monta kertaa kuullut asiakkailta, että iltasyöminen on kiellettyä kello kuuden jälkeen. Sen säännön voi unohtaa! Itse syön vielä ruoan kello 20.30. Syöminen on hyvä keino väsyttää itsensä.

Rauhoita ilta

Ihmisen vuorokausirytmin pitäisi olla sellainen, että päivällä ollaan virkeitä ja aktiivisia ja yöllä nukutaan.

Ilta on rentoutumisen aikaa, jolloin luodaan mahdollisuutta hyvälle unelle. Jokaiselle rentoutumistavat ovat erilaisia.

– Jos illat ja yöt ovat aktiivisia, eli esimerkiksi aivot käyvät vielä kierroksilla, meillä on haaste. Ilta- ja yötyö ovat haitallisia, Tuomilehto toteaa.

Fyysisen työn määrä on vähentynyt ja kognitiivisen kuormittavuuden määrä on kasvanut, mikä on kuormittavampaa kuin fyysinen aktiivisuus.

– Viimeiset 2 vuotta ovat olleet kuin laboratorio. Suuri joukko on joutunut muokkaamaan työtään ja tekemään etätöitä ensimmäistä kertaa. Se on vaatinut sopeutumista ja mukautumista, mikä on kuormittavaa. Tärkeää olisi löytää tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä.

Tuomilehto muistuttaa, että unta ei voi suorittaa, eikä ihminen voi pakottaa itseään uneen. Unettomuuden kierre voi lähteä yhdestä illasta, jos nukahtamisen vaikeutta alkaa stressata.

Tunnista kuormitus

Unen tarve vaihtelee, mutta pääsääntöisesti ihminen tarvitsee 7-9 tuntia unta yössä. Liian moni kuitenkin priorisoi muita asioita ja nukkuu tietoisesti liian vähän, esimerkiksi 5-6 tuntia yössä. Akut eivät silloin lataudu.

Tuomilehdon mukaan burn out -potilaita yhdistää yleensä yksi piirre: He itse kokevat, että uupumus tuli yhtäkkiä. Potilashistoria kertoo kuitenkin muuta. Lääkärikäyntejä on kertynyt ja muitakin merkkejä on ilmassa. Väsymykseen on kuitenkin tottunut.

– Unettomuuden vaikutukset tulevat usein hiipien. Olisi tärkeä oppia tunnistamaan kuormitus, mutta itsensä analysoiminen ei ole helppoa. Välillä on tiukempia aikoja, jolloin olisi tärkeä tehdä oikeita valintoja muissa jutuissa. Mitä rankempaa aikaa on elämässä, sitä enemmän tarvitset unta.

Kello ei anna vastausta

Jokaisen päivärytmi on erilainen, eikä oikeaa nukkumaanmenoaikaa voi antaa. Tuomilehto ei käytä edes rannekelloa.

– Kello ei tiedä, monelta pitäisi mennä nukkumaan. Minä tiedän, että kun illalla alkaa väsyttää, on 15-20 minuuttia aikaa painua pehkuihin ja iskeä kiinni uneen.

Tuomilehto kertoo, että hänen sisäinen kellonsa edistää, eli hän on iltavirkku. Omalla tekemisellä voi kuitenkin vaikuttaa siihen, että rytmi löytyy.

Erilaiset aktiivisuuskellot mittaavat sykettä ja antavat analyysejä palautumisesta. Tuomilehto ei anna laitteille suurtakaan painoarvoa.

– Mittarit hyviä välineitä elämäntapamuutoksiin, mutta hankaluus elämäntapamuutoksiin on pysyvyys. Jos kaksi kuukautta näette vaivaa nukkumisen eteen, tuloksia alkaa näkyä varmasti, Tuomilehto lupaa.