Eikö taukoliikunta onnistu? – Jumpata voi myös pakarat penkissä

Istuminen on tunnetusti pahasta ja työpäivän staattista paikallaanoloa pitäisi pystyä rikkomaan taukojumpalla. Työpaikoilla on alettu työskennellä seisten, kävellen, tasapainolaudalla keinuen tai jopa kuntopyörää polkien. Myös taukojen pitäminen alkaa olla tuttua. On kuitenkin yhä töitä ja tilanteita, joissa pitkään istumista on vaikea välttää.

Työterveyslaitoksen työfysioterapeutit kertovat Mari-Anne Wallius ja Elina Östring kertovat keinoja istumisen keventämiseksi ja antavat liikevinkkejä, joiden avulla vireys pysyy yllä myös seminaareissa, junamatkoilla ja rekan ratissa.

– Rekka-auton ohjaamossa, tehtaan tai voimalan valvomossa, seminaarissa luentoa kuunnellessa tai työmatkalla pitkän matkan bussissa on vain istuttava. Myös noissa tilanteissa on mahdollista välttää istumisen haittoja ja samalla edistää kehon ja mielen vireyttä, työfysioterapeutti ja erityisasiantuntija Elina Östring sanoo.

Pienikin liike auttaa.

– Avainsana on dynaaminen istuminen: ei pelkästään istuta, vaan aktiivisesti liikutetaan samalla koko kehoa tietoisesti varpaista päälakeen asti, työfysioterapeutti ja tutkija Mari-Anne Wallius sanoo.

Pumppaa jalkateriä, ojentele polvia

Ääreisverenkierto lähtee liikkeelle, kun istuessa liikutellaan varpaita ja tehdään jalkapohjajumppaa. Jalkaterän ojentelu ja nilkkojen pyörittely onnistuvat yleensä kengät jalassakin. Voi myös olla nousevinaan varpaille tai painavinaan poljinta. Wallius huomauttaa, että jalkaterien pumppaava liike pienentää alaraajan laskimotukoksen riskiä, joka liittyy istumiseen.

Polvien oikominen onnistuu usein myös ilman seisomaan nousemista. Reisi- ja pakaralihasten pumppaaminen vuorotellen jännittämällä ja rentouttamalla ehkäisee pakaroiden puutumista. Lonkkia voi myös kiertää kevyesti auki ja kiinni viemällä polvet vuorotellen yhteen ja erilleen.

– Istuessa voi myös painaa jalkapohjia napakasti lattiaa vasten ikään kuin oltaisiin nousemassa seisomaan. Säärten, reisien ja pakaroiden jännitys kasvaa, vaikka ei noustakaan ylös. Tämän jälkeen lihakset päästetään rennoiksi. Liikettä voi toistaa huomiota herättämättä, joten se sopii moneen tilanteeseen, Wallius kannustaa.

Oikaise rankaa

Junassa, bussissa tai lentokoneessa matkustajan on hyvä muistaa kiertoliikkeet. Vartalon kierrot ja taivutukset elvyttävät selkälihaksia. Painoa voi siirrellä pakaralta toiselle. Selän ei myöskään tarvitse olla koko ajan kiinni selkänojassa. Istuma-asentoon saa vaihtelua asettamalla esimerkiksi pyyherullan alaselän tueksi.

– Katsetta kannattaa nostaa puhelimesta tai tietokoneen näytöltä ja oikaista niskaa. Niskan taivutuksia voi tehdä ajaessakin esimerkiksi punaisen liikennevalon aikana. Myös hartiajumppa onnistuu monessa tilanteessa: hartioita pyöritellään ja nostetaan kohti korvia noin viideksi sekunniksi ja sitten vapautetaan, Östring sanoo.

Tietotyöläisen silmät kuivuvat helposti näyttöä tuijottaessa. Östring neuvoo välillä puristamaan silmät kiinni hetkeksi ja katsomaan sen jälkeen kauas eteenpäin kuin haaveillen. Lyhyt aivolepo ja silmien lepuutus virkistävät niin silmiä kuin mieltäkin.

Käytä apuvälineitä

Työpaikalla tai kotona voi helpottaa pitkää istumista vaihtamalla välillä istuinta tai käyttämällä apuvälineitä, kuten pientä tasapainotyynyä takapuolen alla. Myös työtuolin säätöjen vaihtaminen voi auttaa. Istuma-asennon vaihtaminen on olennainen osa dynaamista istumista, ja Östring ja Wallius korostavat, että asentoa pitää vaihtaa jo ennen kuin alkaa tuntua epämukavalta.

– Kaikki lähtee siitä, että opitaan kuuntelemaan omaa kehoa. Istumista vähentävistä keinoista on tärkeää keskustella työpaikalla ja rohkaista työntekijöitä aktiivisuuteen. Jokaisen tulee kuitenkin ottaa myös itse vastuuta siitä, että hyvä vireys säilyy, he sanovat.